Étirements dynamiques ou statiques avant de jouer : que choisir au pickleball ?

Publié le 21 octobre 2026 Revu le 21 octobre 2026 Temps de lecture : 4 min

Une joueuse réalise des fentes marchées sur un court de pickleball vide, en tenue de sport. — **Dynamique contre statique.** Les étirements dynamiques, faits en mouvement, préparent le corps au jeu et trouvent leur place avant le match. Les étirements tenus, plus calmes, conviennent mieux à la fin de séance. L'important est de choisir des gestes qui ressemblent aux déplacements du pickleball : fentes, rotations, balancés de jambes.

Ce mémo autour de « Étirements dynamiques ou statiques avant de jouer : que choisir au pickleball » parcourt les éléments qui comptent, point par point. Distinguer étirements dynamiques et statiques et savoir quand utiliser chacun.

Ce qu’on compare : l’essentiel

Point clé à poser : l'AAOS indique que la fasciite plantaire vient d'une surutilisation du pied, que le repos en est le principal remède, et qu'un soutien de la voûte ou une coque talonnière peut soulager la douleur.

Point d’appui à poser : Mass General Brigham recommande les étirements dynamiques avant de jouer et les étirements statiques après la séance. À relier au reste pour la suite.

Point d’appui à poser : un échauffement dynamique augmente la fréquence cardiaque, assouplit les articulations et accroît le flux sanguin vers les muscles.

Les questions à se poser : l’essentiel

Les points à peser de près :

Dans l'étude coréenne, un niveau de compétence plus élevé et davantage d'heures de jeu par semaine étaient associés à un moindre risque de blessure ; l'âge, le sexe et la fréquence hebdomadaire n'étaient pas significativement associés.
Les auteurs de l'étude coréenne concluent à la nécessité de stratégies de prévention fondées sur le niveau de compétence et sur le volume de jeu pour les joueurs récréatifs.
Pour les joueurs plus âgés, Loyola Medicine souligne qu'un échauffement plus long laisse aux muscles et aux articulations le temps de se détendre.
Rush recommande des raquettes légères, de 7,5 onces (environ 212 g) ou moins, pour limiter la fatigue du bras.

Les options comparées en pratique

Les points suivants se consultent au besoin.

Une chaussure de sport avec un bon maintien aide à prévenir les entorses de cheville dans un sport de raquette, selon l'AAOS.
Harvard Health conseille de renforcer les jambes deux fois par semaine avec des squats, des fentes et des montées sur pointes (heel raises).
Rush conseille des chaussures spécifiques au sport (les modèles d'intérieur et d'extérieur diffèrent) et des chaussettes de rechange pour éviter les ampoules.
Pour la prévention des tendinites (poignet, coude, épaule), HSS conseille de ménager des jours de récupération entre les séances quand on débute.
Harvard Health suggère de traiter la première manche comme un échauffement et de garder l'esprit de compétition en retrait pendant les 10 premières minutes.
Faute de pouvoir s'échauffer avant, on peut jouer le premier jeu à mi-vitesse, qui sert alors d'échauffement.

Les erreurs à ne pas commettre de près

Les travers signalés avant de vous lancer :

Selon HSS, si une douleur de pickleball persiste plus d'une semaine malgré glace et antalgiques en vente libre, il faut consulter un médecin.
Les personnes âgées, en particulier les femmes atteintes d'ostéoporose, présentent un risque de fracture plus élevé ; chez les femmes, le risque de rupture du ligament croisé antérieur peut aussi être plus élevé selon Mass General Brigham.
Erreur à éviter — étirer des muscles encore froids. L'AAOS indique que les muscles froids sont plus exposés aux blessures, d'où l'intérêt de monter d'abord en température avant d'étirer.

Dernier mot en clair

Nous avons fait le point sur ce qu’on compare : l’essentiel, les questions à se poser : l’essentiel, les options comparées en pratique et les erreurs à ne pas commettre de près. Gardez cette page de côté pour la suite.

Textes de référence

Tennis Injury Prevention (OrthoInfo, AAOS) — Page de conseils de prévention pour un sport de raquette (tennis), transposable à l'échauffement au pickleball. Relu en date du 2026-10-13.
Pickleball injuries (Mass General Brigham) — Blessures courantes (tendinopathies, ménisque, ligament croisé antérieur) et prévention : entraînement croisé, équipement, technique, renforcement, étirements dynamiques avant de jouer. Relu en date du 2026-10-13.
Stay safe playing pickleball (Harvard Health) — Prévention en trois volets : renforcement des jambes, échauffement dynamique, agilité et équilibre ; profil des blessés (plus de 60 ans). Relu en date du 2026-10-13.
Injury risk and epidemiology of pickleball players in South Korea — Étude transversale de 232 joueurs : 34,2 % de blessés sur 12 mois, genou, coude et épaule les plus touchés, 78 % de blessures de surcharge. Relu en date du 2026-10-13.
Your Guide to Pickleball Safety for Every Age and Skill Level (Loyola Medicine) — Durée d'échauffement, chaussures, spécificités des seniors. Relu en date du 2026-10-13.
5 Tips to Prevent the Most Common Pickleball Injuries (Rush) — Conseils de prévention : échauffement dynamique, coordination, matériel, bilan de santé. Relu en date du 2026-10-13.
Stretches and exercises to prevent pickleball injuries (HSS) — Exercices de prévention par blessure : cheville, genou, ischio-jambiers, tendinites, chutes, commotions. Relu en date du 2026-10-13.
Practical pointers for pickleballers (Harvard Health) — Intensité de l'effort, blessures après 50 ans, échauffement, renforcement. Relu en date du 2026-10-13.
Avoiding injuries while playing pickleball (Cleveland Clinic) — Blessures comparables au tennis ; échauffement dynamique de 10 à 15 minutes ; premier jeu à demi-vitesse à défaut. Relu en date du 2026-10-13.

Ce site est informatif et ne remplace pas l'avis d'un médecin ou d'un kinésithérapeute : une douleur qui persiste ou une blessure à la suite d'une chute doit être examinée par un professionnel de santé.

Les exercices proposés sont généraux ; adaptez-les à votre âge, à votre condition physique et à vos antécédents médicaux.