Mobilité des épaules, des hanches et des poignets : séance de dix minutes pour joueurs de pickleball
Publié le 21 octobre 2026 Revu le 21 octobre 2026 Temps de lecture : 3 min
Ce guide sur « Mobilité des épaules, des hanches et des poignets : séance de dix minutes pour joueurs de pickleball » réunit les informations de base, pas à pas. Entretenir la mobilité des articulations les plus sollicitées par le jeu.
Par quoi commencer : l’essentiel
Viennent ensuite les actions à mener, dans l’ordre :
- Harvard Health recommande des séances de renforcement des jambes de 10 à 15 minutes, deux fois par semaine, centrées sur squats, fentes et montées sur pointes de pied.
- Rush propose 15 minutes d'exercices de coordination (déplacements latéraux, pas croisés) pour améliorer le jeu de jambes et prévenir les chutes.
- Harvard Health conseille un renforcement des jambes au moins deux fois par semaine (squats, fentes, montées sur pointes) en complément de l'échauffement.
- Pour limiter les risques de chute, HSS suggère l'équilibre sur une jambe, jusqu'à une minute par côté, sans appui, puis sur surface instable.
Quelles articulations travailler ?
Pour se repérer : Selon Harvard Health, plus de 85 % des blessures de pickleball concernaient des joueurs de 60 ans et plus.
Côté mesures : le nombre de joueurs de pickleball aux États-Unis est passé de 3,5 à 8,9 millions entre 2019 et 2022, soit une hausse de 154 % selon Harvard Health.
Pour illustrer : Harvard Health propose le carioca (pas croisés latéraux) pour activer les muscles des hanches, des genoux et des chevilles avant les changements de direction rapides du pickleball.
À quelle fréquence ?
Côté mesures : Loyola Medicine indique que 5 à 10 minutes d'échauffement avant de jouer augmentent la circulation et préparent les articulations au mouvement.
Conseil pratique à retenir : Loyola Medicine conseille aux seniors de porter plus d'attention à l'hydratation et au risque de maladie liée à la chaleur, et de compléter le jeu par du travail d'équilibre et de force hors du terrain. À intégrer à vos habitudes progressivement.
Donnée : Harvard Health rapporte que plus de 85 % des blessures de pickleball concernaient des joueurs de 60 ans et plus.
Quelle différence avec le renforcement ?
Geste utile à adopter : pour la prévention des tendinites (poignet, coude, épaule), HSS conseille de ménager des jours de récupération entre les séances quand on débute.
Donnée : Selon Rush, les patients de plus de 60 ans représentent près de 80 % des blessures de pickleball.
Conseil pratique : rush conseille un bilan chez le médecin traitant avant de s'y mettre, car certaines affections non diagnostiquées, comme une déchirure de la coiffe des rotateurs, se révèlent avec une nouvelle activité.
Compléments : l’essentiel
Lisez une fois :
- Dans l'étude coréenne, 34,2 % des 232 joueurs ont signalé une blessure sur les 12 derniers mois, dont 78 % de blessures de surutilisation ; les régions les plus touchées étaient le genou (23,3 %), le coude/avant-bras (18,1 %) et l'épaule (17,2 %).
- Harvard Health suggère de traiter la première manche comme un échauffement et de garder l'esprit de compétition en retrait pendant les 10 premières minutes.
- Pour prévenir l'entorse de cheville, blessure la plus fréquente selon HSS, l'exercice proposé est la montée sur pointes : mains sur un plan de travail, pieds écartés de la largeur des hanches, on monte lentement les talons le plus haut possible puis on redescend.
Dernier mot en clair
Retour sur le plan : par quoi commencer : l’essentiel et compléments : l’essentiel. Reprenez ces repères au rythme qui vous convient.
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Textes de référence
- Practical pointers for pickleballers (Harvard Health) — Intensité de l'effort, blessures après 50 ans, échauffement, renforcement. Consultation en date du 2026-10-13.
- 5 Tips to Prevent the Most Common Pickleball Injuries (Rush) — Conseils de prévention : échauffement dynamique, coordination, matériel, bilan de santé. Consultation en date du 2026-10-13.
- Stay safe playing pickleball (Harvard Health) — Prévention en trois volets : renforcement des jambes, échauffement dynamique, agilité et équilibre ; profil des blessés (plus de 60 ans). Consultation en date du 2026-10-13.
- Stretches and exercises to prevent pickleball injuries (HSS) — Exercices de prévention par blessure : cheville, genou, ischio-jambiers, tendinites, chutes, commotions. Consultation en date du 2026-10-13.
- Your Guide to Pickleball Safety for Every Age and Skill Level (Loyola Medicine) — Durée d'échauffement, chaussures, spécificités des seniors. Consultation en date du 2026-10-13.
- Injury risk and epidemiology of pickleball players in South Korea — Étude transversale de 232 joueurs : 34,2 % de blessés sur 12 mois, genou, coude et épaule les plus touchés, 78 % de blessures de surcharge. Consultation en date du 2026-10-13.
Ce site est informatif et ne remplace pas l'avis d'un médecin ou d'un kinésithérapeute : une douleur qui persiste ou une blessure à la suite d'une chute doit être examinée par un professionnel de santé.
Les exercices proposés sont généraux ; adaptez-les à votre âge, à votre condition physique et à vos antécédents médicaux.