Exercices d'équilibre pour prévenir les chutes sur le court

Publié le 21 octobre 2026 Revu le 21 octobre 2026 Temps de lecture : 4 min

Une joueuse se tient en équilibre sur une jambe près d'un mur, raquette posée au sol. — **Stable sur un pied.** L'équilibre se travaille avec des exercices simples : station unipodale, marche sur ligne, déplacements contrôlés. Il aide à rester stable lors des appuis rapides et réduit le risque de chute. On commence près d'un appui, puis on complique l'exercice progressivement.

Cet article, « Exercices d'équilibre pour prévenir les chutes sur le court », met en ordre l’essentiel, du général au précis. Intégrer des exercices d'équilibre simples à sa routine hebdomadaire.

Utiliser la liste en clair

Fondement à connaître : l'AAOS indique que la fasciite plantaire vient d'une surutilisation du pied, que le repos en est le principal remède, et qu'un soutien de la voûte ou une coque talonnière peut soulager la douleur.

Les points à comparer

Indice de décision : rush recommande des raquettes légères, de 7,5 onces (environ 212 g) ou moins, pour limiter la fatigue du bras.

Comment s’y prendre

Viennent ensuite les actions à mener, dans l’ordre :

Avant de jouer, Mass General Brigham recommande des étirements dynamiques, par exemple talons-fesses, fentes du coureur et rotations du tronc.
Pour les genoux, HSS propose la levée latérale de jambe — allongé sur le côté, on soulève la jambe du dessus genou tendu, puis on la redescend lentement. La sensation doit se situer dans les fessiers. HSS note que les torsions et pivots aggravent souvent l'arthrose du genou.
Pour les tendinites du poignet, du coude ou de l'épaule dues aux gestes répétés, surtout chez les débutants, HSS conseille de prévoir un à deux jours de récupération entre les séances.
Une élongation des ischio-jambiers peut venir d'un échauffement insuffisant ; HSS propose d'étirer 30 secondes par côté et de trotter sur place pour activer la circulation.
HSS rappelle qu'il faut prendre des précautions et s'échauffer avant de jouer au pickleball comme dans tout autre sport, et que natation et vélo développent l'endurance de façon sûre.

Parmi les références de Rally, le rayon « Exemples de produits Tennis et pickleball » illustre bien ce point.

Pourquoi travailler l'équilibre ?

Pour illustrer : HSS propose, contre les chutes, un équilibre unipodal sans appui, jusqu'à 60 secondes par côté.

Dans l’ordre — l'échauffement dynamique proposé par Harvard Health comprend 10 répétitions de chacun de ces mouvements : squats, fentes avant, fentes latérales, cercles de bras et jumping jacks.

Pour se repérer : dans l'étude de 166 patients blessés au membre inférieur (âge moyen 63 ans), l'entorse ou foulure de cheville était la blessure la plus fréquente (21,7 %), et la rupture du tendon d'Achille représentait 12,1 % des blessures.

Quels exercices faire debout sur une jambe ?

Pour illustrer : selon HSS, l'entorse de cheville est la blessure la plus fréquente au pickleball ; les talons montés (heel raises) en appui sur un comptoir, pieds écartés à la largeur des hanches, aident à la prévenir.

Par exemple : le genou est souvent sollicité par les torsions et pivots sur le court ; HSS propose l'élévation de jambe en position couchée sur le côté pour le renforcer.

Au programme : pour un sport de raquette, l'American Academy of Orthopaedic Surgeons conseille de commencer par 3 à 5 minutes d'activité simple (jumping jacks, vélo d'appartement, course ou marche sur place) avant tout étirement. À accomplir dans l’ordre.

Comment les rendre plus difficiles ?

Étape à cocher — pour les balancements de jambes, Rush conseille de se tenir près d'un mur pour s'appuyer : on balance une jambe d'avant en arrière puis de côté, puis on change de jambe.

Geste à cocher : La Cleveland Clinic recommande 10 à 15 minutes d'étirements dynamiques, avec rotations du tronc, moulinets de bras, fentes et déplacements latéraux imitant les gestes du jeu.

Au programme — rush recommande de commencer par 10 minutes de mouvements dynamiques : jogging ou jumping jacks, puis cercles de bras, rotations d'épaules et balancements de jambes.

Dernier mot en clair

Le tour d’horizon a couvert utiliser la liste en clair, les points à comparer et comment s’y prendre. Reprenez ces repères au rythme qui vous convient.

Textes de référence

Tennis Injury Prevention (OrthoInfo, AAOS) — Page de conseils de prévention pour un sport de raquette (tennis), transposable à l'échauffement au pickleball. Lu le 2026-10-13.
5 Tips to Prevent the Most Common Pickleball Injuries (Rush) — Conseils de prévention : échauffement dynamique, coordination, matériel, bilan de santé. Lu le 2026-10-13.
Pickleball injuries (Mass General Brigham) — Blessures courantes (tendinopathies, ménisque, ligament croisé antérieur) et prévention : entraînement croisé, équipement, technique, renforcement, étirements dynamiques avant de jouer. Lu le 2026-10-13.
Stretches and exercises to prevent pickleball injuries (HSS) — Exercices de prévention par blessure : cheville, genou, ischio-jambiers, tendinites, chutes, commotions. Lu le 2026-10-13.
Stay safe playing pickleball (Harvard Health) — Prévention en trois volets : renforcement des jambes, échauffement dynamique, agilité et équilibre ; profil des blessés (plus de 60 ans). Lu le 2026-10-13.
Pickleball- and Paddleball-Related Injuries in the Lower Extremity — 166 patients d'une clinique orthopédique : entorses de cheville, ruptures du tendon d'Achille, prise en charge et reprise du jeu. Lu le 2026-10-13.
Avoiding injuries while playing pickleball (Cleveland Clinic) — Blessures comparables au tennis ; échauffement dynamique de 10 à 15 minutes ; premier jeu à demi-vitesse à défaut. Lu le 2026-10-13.

Ce site est informatif et ne remplace pas l'avis d'un médecin ou d'un kinésithérapeute : une douleur qui persiste ou une blessure à la suite d'une chute doit être examinée par un professionnel de santé.

Les exercices proposés sont généraux ; adaptez-les à votre âge, à votre condition physique et à vos antécédents médicaux.