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Genoux & Épaules Échauffement, renforcement et prévention des blessures au pickleball

Échauffement pickleball : la routine complète avant de jouer

Publié le 21 octobre 2026 Revu le 21 octobre 2026 Temps de lecture : 6 min

Un joueur de pickleball effectue une rotation d'épaule sur le bord d'un court extérieur avant de jouer.
Routine avant le match. Un bon échauffement commence par la mobilité des articulations sollicitées, puis monte progressivement en intensité avec des mouvements proches du jeu. Il vise surtout les jambes, les épaules, les coudes et les poignets. Il se fait avant le premier échange, pas pendant. Une étude coréenne montre que presque tous les joueurs interrogés s'échauffent, souvent entre cinq et dix minutes.

Un échauffement adapté prépare les articulations et les muscles aux déplacements latéraux et aux frappes du pickleball. Cette rubrique détaille quoi faire, combien de temps et dans quel ordre. Ce point d’entrée présente les pages de « Échauffement ».

Comprendre l’essentiel en détail

Principe : l'AAOS indique que la fasciite plantaire vient d'une surutilisation du pied, que le repos en est le principal remède, et qu'un soutien de la voûte ou une coque talonnière peut soulager la douleur.

À la base : dans l'étude coréenne, un niveau de compétence plus élevé et davantage d'heures de jeu par semaine étaient associés à un moindre risque de blessure ; l'âge, le sexe et la fréquence hebdomadaire n'étaient pas significativement associés.

Point d’appui à poser : pour les joueurs plus âgés, Loyola Medicine souligne qu'un échauffement plus long laisse aux muscles et aux articulations le temps de se détendre. Rappel : à noter quelque part au moment d’appliquer.

Repère central : les auteurs de l'étude coréenne concluent à la nécessité de stratégies de prévention fondées sur le niveau de compétence et sur le volume de jeu pour les joueurs récréatifs.

Point d’appui à poser : un échauffement dynamique augmente la fréquence cardiaque, assouplit les articulations et accroît le flux sanguin vers les muscles.

Les articles pour aller plus loin

Les contenus ci-dessous prolongent cette page. Aucun ordre imposé.

Premiers pas de près

Voici les opérations, dans l’ordre :

  1. Une élongation des ischio-jambiers peut venir d'un échauffement insuffisant ; HSS propose d'étirer 30 secondes par côté et de trotter sur place pour activer la circulation.
  2. Pour limiter les risques de chute, HSS suggère l'équilibre sur une jambe, jusqu'à une minute par côté, sans appui, puis sur surface instable.
  3. Le carioca (pas croisés latéraux) active les muscles de la hanche, du genou et de la cheville et prépare aux changements de direction rapides du pickleball.
  4. Avant de jouer, Mass General Brigham recommande des étirements dynamiques, par exemple talons-fesses, fentes du coureur et rotations du tronc.
  5. Faute de pouvoir s'échauffer avant, on peut jouer le premier jeu à mi-vitesse, qui sert alors d'échauffement.

Choisir sans se tromper en clair

Repère de choix à peser : rush recommande des raquettes légères, de 7,5 onces (environ 212 g) ou moins, pour limiter la fatigue du bras.

Bon à savoir en pratique

Côté mesures : les patients de cette série avaient entre 60 et 69 ans, avec une moyenne de 63 ans.

Côté mesures : Selon Harvard Health, plus de 85 % des blessures de pickleball concernaient des joueurs de 60 ans et plus.

Pour illustrer : selon HSS, l'entorse de cheville est la blessure la plus fréquente au pickleball ; les talons montés (heel raises) en appui sur un comptoir, pieds écartés à la largeur des hanches, aident à la prévenir.

Gare aux pièges en détail

Les points de vigilance courants, un par un :

  • Sur des surfaces dures sans amorti (béton, asphalte, revêtements synthétiques), l'AAOS recommande d'éviter de jouer ; des talonnettes absorbent les chocs et aident à protéger le bas du dos.
  • Erreur à éviter — étirer des muscles encore froids. L'AAOS indique que les muscles froids sont plus exposés aux blessures, d'où l'intérêt de monter d'abord en température avant d'étirer.
  • Selon HSS, si une douleur de pickleball persiste plus d'une semaine malgré glace et antalgiques en vente libre, il faut consulter un médecin.
  • Harvard Health note que les chutes au pickleball provoquent souvent des entorses et fractures du poignet.
  • Les personnes âgées, en particulier les femmes atteintes d'ostéoporose, présentent un risque de fracture plus élevé ; chez les femmes, le risque de rupture du ligament croisé antérieur peut aussi être plus élevé selon Mass General Brigham.

Ce qu’il faut savoir aussi à la loupe

Les repères qui suivent se consultent au besoin.

  • HSS rappelle qu'il faut prendre des précautions et s'échauffer avant de jouer au pickleball comme dans tout autre sport, et que natation et vélo développent l'endurance de façon sûre.
  • Pour les tendinites du poignet, du coude ou de l'épaule dues aux gestes répétés, surtout chez les débutants, HSS conseille de prévoir un à deux jours de récupération entre les séances.
  • L'échauffement dynamique proposé par Harvard Health comprend 10 répétitions de chacun de ces mouvements : squats, fentes avant, fentes latérales, cercles de bras et jumping jacks.
  • Le genou est souvent sollicité par les torsions et pivots sur le court ; HSS propose l'élévation de jambe en position couchée sur le côté pour le renforcer.
  • Dans l'étude coréenne, 95,6 % des joueurs disaient s'échauffer avant de jouer, surtout par étirements (78,1 %), et 47,2 % y consacraient 5 à 10 minutes.

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Textes de référence

Ce site est informatif et ne remplace pas l'avis d'un médecin ou d'un kinésithérapeute : une douleur qui persiste ou une blessure à la suite d'une chute doit être examinée par un professionnel de santé.

Les exercices proposés sont généraux ; adaptez-les à votre âge, à votre condition physique et à vos antécédents médicaux.